Die besten Beckenbodenübungen

Nach einer Geburt fühlt sich alles so merkwürdig an. Der eigene Körper funktioniert nicht mehr so, wie man es gewöhnt war. Nehmt euch die Zeit und gönnt eurem Körper jeden Tag 10 bis 15 Minuten für Beckenbodenübungen. Natürlich nur in Absprache mit eurer Hebamme oder Ärztin und bei einer natürlichen Geburt. Bei einem Kaiserschnitt solltet ihr euch noch schonen. Und keine Panik mit den richtigen Übungen seid ihr schneller wieder in Form als gedacht.

Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus drei Schichten. Die erste Beckenbodenschicht sind die Schamlippen und der Afterschließmusekl. Diese einfach zusammenziehen. Das sollte sich anfühlen wie „Urin einhalten“.
Bei der zweiten Beckenbodenschicht reden wir davon, die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen.
Und die dritte Beckenbodenschicht setzt sich zusammen aus dem Schambein, Becken und Steißbein. Diese drei Komponenten kippen wir leicht und ziehen diese zusammen.

1. Übung: Der Stuhlsitz

Hier aktivieren wir die erste Beckenbodenschicht durch ein „Zipp“ und entspannen mit einem „aaaaaa“.

2. Übung: Der 4-Füßlerstand

Wir atmen im 4-Füßlerstand entspannt ein und beim Ausatmen spannen wir alle drei Beckenbodenschichten an und krümmen dabei leicht den unteren Rücken und halten diese Komposition für ein paar Sekunden.

3. Übung: Rückenlage

Wir atmen tief in die Rippen ein und öffnen diese nach außen. Dabei bleibt die Bauchdecke ganz flach. Beim Ausatmen wird der Beckenboden aktiviert, der Bauchnabel nach innen gezogen und das Becken dabei stabil gelassen. Diese Spannung sollte für 3 bis 4 Atemzüge einegahlten werden.

4. Übung: Bauchlage

Legt eure Hände unter eure Stirn und aktiviert euren Beckenboden. Dabei schiebt ihr euer Schambein in die Matte. Die Spannung anhalten und für 10 Sekunden anhalten, dabei kontrolliert atmen.

5. Übung: Der Stand

Aktiviert alle 3 Beckenbodenschichten und schwebt auf euren Zehenspitze. Dabei wenn möglich die Augen schlißen (aber nicht umkippen). Die Spannung vertiefen und dann die Fersen wieder absetzen.

Die einzelnen Übungen mehrfach wiederholen, gerne auch öfter am Tag.