Sport in der Schwangerschaft – Wie viel Sport mit Babybauch?

Sport in der Schwangerschaft hilft Mutter und Kind zu einem allgemeinen Wohlbefinden und lindert viele der typischen Schwangerschaftsbeschwerden. Zudem kann Sport Komplikationen während und nach der Geburt vorbeugen.

Vor allem Ausdauersportarten helfen dem Körper der Frau sich auf die Belastungen durch die Schwangerschaft vorzubereiten. Statistisch haben sportliche Frauen leichtere Schwangerschaften und Geburten, da ein trainierter Körper besser durchblutet ist und die Strapazen des Gebärvorgangs besser kompensieren kann. Doch wie viel Sport ist für Mami und Baby wirklich gut?

Die Gefahr, dass Schwangere sich mit dem Sport übernehmen, könnte das noch ungeborene Kind belasten. Aber alle Sportarten, die sanft sind, die Beweglichkeit erhöhen, die Muskeln stärken, aber die Gelenke entlasten sind für Schwangere geeignet. Doch sollte nicht auf eigene Faust trainiert werden, ein fachkundiger Trainer und vor allem der behandelnde Arzt können meist einschätzen wie viel Sport der werdenden Mutter wirklich gut tut. Wichtig ist auch sich bewusst zu machen, dass es nicht um das Erbringen einer Leistung geht, sondern der Sport die Schwangere entlasten und den Körper auf die Geburt vorbereiten soll.

Bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft, also wenn keine Komplikationen auftreten, ist Sport für Schwangere sehr förderlich. Die Grundregel lautet: Weniger ist mehr. Bis der Babybauch so groß geworden ist, dass er die Bewegungsfreiheit einschränkt und sowieso nicht mehr alle Sportarten durchführbar sind, sollte die werdende Mami sich in der sportlichen Aktivität etwas zurücknehmen.

Wie viel dieses „weniger“ ist kann der betreuende Frauenarzt in einem Beratungsgespräch schnell feststellen. So werden Frauen, die generell sehr viel Sport machen, auch in der Schwangerschaft nicht allzu viel ändern müssen. Für schwangere Frauen, die untrainiert sind, aber dennoch etwas für ihren Körper tun möchten, ist es sinnvoll mit einer sanften Sportart zu beginnen.

Sport in der Schwangerschaft – Wassersport für die Gelenke
Schwimmen, Wassergymnastik und Wasser-Aerobic sind Bewegungsarten, die Schwangere vom ersten bis zum neunten Monat durchgängig ausüben können. Die langsamen Bewegungen beim Schwimmen bauen Stück für Stück die Muskulatur auf. Vor allem für Hochschwangere bietet das Wasser eine wahre Erholungspause: Rücken und Gelenke werden entlastet und auch der Geist kann während der regelmäßigen Schwimmzüge zur Ruhe kommen. Viele Schwimmbäder bieten auch Kurse für Schwangere an, bei denen speziell auf die Bedürfnisse des Körpers „in anderen Umständen“ eingegangen wird.

Sport in der Schwangerschaft – Laufen für die Muskeln
Wer gerne joggen geht oder viel Rad fährt, kann das auch in der Schwangerschaft weiterführen. Doch auch hier sollte man dem Bauchgefühl gehorchen: Bei Komplikationen sind diese Sportarten lieber zu meiden. Nordic-Walking und Wandern sind dagegen gute Ausweichmöglichkeiten für passionierte Jogger. Das Laufen an der frischen Luft versorgt den ganzen Körper mit Sauerstoff, regt die Verdauung an und stärkt die Muskeln.

Sport in der Schwangerschaft – Yoga für die Seele
Eine große Erleichterung in der Schwangerschaft und eine entspannende Begleitung zu jeder Sportart ist Yoga. Dieser jahrtausendealte Übungsweg löst Verspannungen, erhöht die Beweglichkeit und sorgt mit einer Kombination aus Körperhaltung, Atemübung und Meditation für eine tief greifende Entspannung von Körper, Geist und Seele.

Von der inneren Ruhe, die man aus der Yogapraxis ziehen kann profitiert nicht nur die zukünftige Mutti, sondern besonders auch das noch ungeborene Kind. Aus dieser Entspannung heraus kann die werdende Mama auch viel Kraft ziehen für den Alltag, vor allem dann, wenn schon ältere Kinder da sind.

Yoga ermöglicht der Schwangeren, für die Veränderungen in ihrem Körper sensibler zu werden. Jedoch sind nicht alle Yogaübungen wirklich für Schwangere geeignet. Es ist deshalb wichtig, nur mit einem versierten Lehrer zu üben. Kurse für Schwangere werden mittlerweile in jeder größeren Stadt angeboten.

Sport in der Schwangerschaft – Tanzen für das Glücksgefühl
Eine sanfte Sportart ist auch das Tanzen, entweder mit dem Partner gemeinsam oder allein. Die rhythmischen Bewegungen erhöhen die Geschmeidigkeit der Gelenke, die Musik öffnet die Sinne und die Glückshormone können strömen.

Sport in der Schwangerschaft – Gymnastik für den Beckenboden
Ganz wichtig ist es für Schwangere den Beckenboden zu trainieren. Hebammen, Fitnesstrainer oder Yogalehrer kennen oftmals Übungen die den Aufbau des Beckenbodenmuskels – den man zum Beispiel anspannt, wenn man dringend auf die Toilette muss – gezielt fördern.

Denn ein untrainierter Beckenbodenmuskel kann die Gefahr eines Dammschnittes bei der Geburt erhöhen, auch bei einem Kaiserschnitt muss der Muskel von den Ärzten manchmal verletzt werden. Nach der Geburt führt der kurzzeitig nicht intakte Muskel zu einer Inkontinenz der frischgebackenen Mutter. Sobald der Beckenbodenmuskel geheilt ist, funktioniert das Einhalten der Notdurft wieder normal.

Die Heilung verläuft aber umso reibungsloser und schneller, je trainierter diese Muskelpartie ist. Deshalb ist das Training des Beckenbodens mittlerweile auch fester Bestandteil der Geburtsvorbereitungskurse für Schwangere.